Cuando se piensa en cuánto sueño se necesita, es común pensar en horas, tanto para niños como para adultos. A pesar de que la duración del sueño es importante, no es el único elemento a tomar en cuenta. Es fundamental pensar en la calidad del sueño y si ese tiempo durmiendo fue realmente reparador. Una parte indispensable de todo este proceso es progresar de forma fluida por las distintas etapas del sueño y cumplir múltiples veces este ciclo.
Cada estadio de sueño participa en el proceso de descanso que permite despertar fresco. En los niños, el sueño es clave, ya que contribuye con su crecimiento, desarrollo del sistema inmune, el aprendizaje y la memoria. A lo largo de la vida la cantidad de horas de sueño varía y con ellas, los ciclos de sueño.
Entender los ciclos de sueño en los niños puede ayudar a los padres a entender en qué consiste el descanso de sus hijos y qué pueden hacer para mejorarlo, ya que el sueño puede influir de muchas maneras en los niños, tanto en su estado de ánimo como en el desarrollo de su cuerpo.
El sueño a diferentes edades
Los bebés, niños y adolescentes tienen requerimientos de sueño bastante distintos. De igual forma, los patrones y ciclos de sueños van a cambiar a medida que los bebés vayan creciendo. Un ejemplo de esto es que con el tiempo, los niños duermen cada vez menos durante el día hasta que queda exclusivamente para la noche. Igualmente, con más edad, se necesitan menos horas de sueño.
Recién nacidos
Durante esta etapa los bebés duermen de manera intermitente durante el día y la noche. Pueden dormir de 14 a 16 horas al día. Sus ciclos de sueño consisten en dos etapas: sueño activo y sueño pasivo. En la primera etapa se observa cómo el bebé se mueve, mientras que en el sueño pasivo el niño está tranquilo, durmiendo quieto, solo respirando. Los recién nacidos duermen en ciclos de 50 a 60 minutos, pasando de una etapa a otra. Es posible que se despierten después de un ciclo y necesiten ayuda para quedarse dormidos nuevamente.
Bebés de 3 a 6 meses
Para los 3 meses, los bebés ya empiezan a desarrollar patrones de sueño de día-noche. Esto trae como consecuencia que comiencen a dormir más durante la noche que durante el día. A esta edad suelen dormir de 12 a 15 horas al día. Entre los 3 y 6 meses de edad es posible que los bebés tengan rutinas de 2 a 3 siestas de 2 horas durante el día y que se despierten un par de veces por la noche. A esta edad los ciclos de sueño se parecen un poco más a los de los adultos, ya que presentan las mismas fases de sueño, cosa que en el recién nacido no se observa. Sin embargo, la duración de cada fase es diferente a la de los adultos.
Bebés de 6 a 12 meses
A medida que los niños van creciendo, logran dormir más durante la noche. A esta edad la mayoría de los bebés suelen acostarse entre las 18:00 y 22:00 y les toma menos de 40 minutos quedarse dormidos. Tendrán descansos largos, de hasta 6 horas por la noche. La mayoría de estos bebés se despiertan una vez durante la noche y a veces necesitan que un adulto los calme para retomar el sueño. Igualmente, todavía duermen siestas durante el día de entre 30 minutos a 2 horas. A partir de esta edad, los ciclos de sueño en los niños incluyen sueño REM o MOR (Movimiento Ocular Rápido) y sueño no MOR
Niños de 1 a 2 años
En esta etapa se requieren entre 11 y 14 horas de sueño al día (con siestas incluidas). Esto se logra durmiendo de 10 a 12 horas durante la noche y con una siesta de 1 o 2 horas durante el día. A esta edad hay niños que no gustan de ir a dormir. Esto generalmente es porque prefieren quedarse despiertos con el resto de la familia, sin embargo, esto mejora con la edad.
Niños de 3 a 5 años
Los niños de esta etapa ya son preescolares. Necesitan de 10 a 13 horas de sueño durante la noche y es posible que necesiten una siesta durante el día de 30 minutos.
Niños de 6 a 12 años
Finalmente, los niños en edad escolar requieren de 9 a 12 horas de sueño durante la noche. En esta etapa ya no es necesaria la siesta durante el día si duermen las horas suficientes en las noches. Como estos niños ya acuden a la escuela, es común que estén cansados y estén yendo a la cama a las 19:00 aproximadamente. Esto les permite tener suficientes horas de descanso.
¿Qué son los ciclos del sueño en los niños?
A pesar de que dormir parece ser un proceso pasivo, está lleno de actividad. Durante una noche de descanso regular, el cerebro pasa por diferentes fases de actividad; esto se llama ciclo del sueño. Este ciclo es parte del reloj biológico interno del ser humano. Estos ciclos duran entre 90 y 120 minutos, pero como ya se ha mencionado, varía a lo largo de la vida y entre individuos.
Con ese tiempo de duración promedio, una persona puede tener entre 4 y 6 ciclos de sueño si duerme entre 7 y 9 horas por noche. Por este motivo, los ciclos de sueño en los niños son tan importantes, ya que un horario establecido garantiza que el cerebro se despierte en una fase adecuada del ciclo de sueño y por ende, el niño amanezca descansado.
¿Cómo progresan los ciclos de sueño en los niños cuando van creciendo?
Como ya se ha podido mencionar, un recién nacido tiene un ciclo de sueño que consta de 2 fases, activa/MOR o pasiva/no MOR, y el ciclo se divide de forma casi igual en ambas etapas. Con el paso de los meses, el bebé pasa menos tiempo en sueño MOR y desarrolla las 3 fases de sueño no MOR.
Entender la evolución de los ciclos de sueño en niños es útil para los padres interesados en crear rutinas de sueño. Los bebés no nacen con un ritmo circadiano bien definido, por lo que intentar acostumbrarlos a una rutina de descanso fija no siempre fácil o posible, pero al cabo de unos meses, se puede empezar este “entrenamiento”
¿Cuáles son las fases de los ciclos del sueño en niños?
En términos generales, el sueño puede dividirse en 2 grandes fases: la del sueño MOR y la del sueño no MOR. Durante esta última es cuando el cuerpo se recupera realmente. La fase no Mor consta de 3 fases a su vez. Durante los estadios más profundos del sueño ocurre la reparación de células, se secretan hormonas que promueven el crecimiento de huesos y músculos y se fortalece el sistema inmune.
Durante los primeros años de vida, los niños pasan más tiempo en fase MOR y tienen sueño no MOR ligero durante la segunda mitad de la noche. Por este motivo los pequeños no se despiertan tan fácilmente al inicio de la noche, pero sí al final.
Sueño No MOR
- Fase 1: esta primera etapa consiste en un período de transición entre la vigilia y el sueño. El cerebro se enlentece, la frecuencia cardíaca, los movimientos de los ojos y la respiración disminuyen y el cuerpo se relaja. Esta fase dura 10 minutos aproximadamente y durante ella el cerebro sigue bastante activo.
- Fase 2: se estima que esta fase ocupa el 50% del ciclo del sueño. Durante esta fase la temperatura corporal baja un poco, los movimientos oculares se detienen y la frecuencia cardíaca y respiratoria se hacen más regulares. El cerebro presenta una actividad especial, asociada con la consolidación de la memoria, es decir, este órgano está recolectando, procesando y filtrando nuevos recuerdos adquiridos durante el día.
- Fase 3: esta es una fase de sueño profundo, donde los ruidos o la actividad del ambiente pueden no ser suficiente para despertar al niño. Durante esta fase, los músculos están completamente relajados, la presión arterial disminuye al igual que la respiración. Es durante este momento que el cuerpo se recupera físicamente, mientras que el cerebro consolida la memoria.
Sueño MOR
En esta etapa, también conocida como REM por sus siglas en inglés (rapid eye movement, movimientos oculares rápidos), el cerebro está activo mientras los músculos del cuerpo están inmóviles y relajados. Esta fase se caracteriza porque la actividad cerebral se asemeja bastante a la de una persona despierta, sin embargo, el cuerpo está quieto. Por este motivo se le llama sueño paradójico. Esto resulta sumamente útil, ya que es en esta fase donde ocurren los sueños y el cuerpo no se moverá en respuesta a los mismos.
Esta etapa se alcanza aproximadamente 90 minutos después de quedarse dormido. Asimismo, durante el sueño MOR la respiración se hace un poco más rápida e irregular, los ojos se mueven de forma rápida (como indica su nombre) y el niño puede soñar. De igual forma, en esta fase se llevan a cabo procesos de consolidación, pero se cree que está más relacionado con la parte emocional.
¿Los ciclos de sueño siguen siempre la misma secuencia?
A pesar de que este ciclo está enumerado, no suele darse en orden. Lo común es que inicie con la fase 1 del sueño no MOR, avance hacia la fase 2, continúe hacia la fase 3, se repita la fase 2 y finalmente se alcance el sueño MOR. Una vez que la fase MOR finaliza, lo más común es que se repita la fase 2 antes de repetir el ciclo nuevamente.
¿Todos los ciclos del sueño en niños son iguales?
Es normal que los ciclos de sueño en niños cambien a lo largo de la noche. El primer ciclo de sueño suele ser el más corto. De igual forma, la duración de cada una de las fases que componen cada ciclo va a cambiar con las horas. También es importante mencionar que los ciclos de sueño varían entre personas y entre noches, ya que dependen de muchos factores que lo pueden afectar. Se estima que un ciclo de sueño promedio de un niño es de 90 minutos, pero puede variar desde 60 a 110 minutos.
¿Cuál es la importancia de los ciclos del sueño en los niños?
Si el niño se despierta a mitad de un ciclo de sueño, es posible que esté desorientado, especialmente si ocurre durante las etapas de sueño más profundo. Es necesario completar el ciclo completo para obtener todos los beneficios de dormir. Por esto es que se hace énfasis en que las horas que se usan para descansar no son lo único que importa. Tener una buena calidad de sueño depende del número de ciclos de sueño que se logran completar.
Esto resulta especialmente importante en los niños, ya que muchos de sus procesos de crecimiento físico y desarrollo mental dependen de alcanzar los estadios más profundos de sueño. Por este motivo siempre es recomendable hacer énfasis en la higiene del sueño del pequeño y en tener una rutina nocturna.
¿Qué afecta los ciclos del sueño en niños?
A pesar de que las etapas del sueño tienen un patrón típico, pueden existir variaciones individuales que afectan los ciclos del sueño en niños. Esto puede verse afectado por varios factores.
- Edad: el tiempo que dura cada etapa del sueño cambia de forma marcada con los años. Los recién nacidos, por ejemplo, pasan más tiempo en sueño MOR y pueden alcanzar este estadio casi al momento de dormirse. Al crecer, los ciclos del sueño en niños se van pareciendo más a los de los adultos; cuando tienen 5 años aproximadamente pueden ser comparables.
- Patrones de sueño recientes: si un niño está durmiendo de forma irregular o insuficiente durante un plazo de varios días, pueden presentarse anormalidades en su ciclo de sueño.
- Condiciones médicas: si el niño sufre de alguna condición que genere múltiples despertares durante la noche, el ciclo de sueño puede verse interrumpido y afectado.
- Ganas de ir al baño: si el niño se duerme con la vejiga muy llena, puede que su sueño se vea interrumpido para ir al baño. En los niños más pequeños que todavía no controlan sus esfínteres, es posible que se despierten por accidentes mojando la cama.
¿Cómo ayudar a los niños a tener mejores ciclos de sueño?
A pesar de que es difícil tener control sobre los ciclos de sueño de cualquier persona, incluyendo los niños, se pueden seguir algunos consejos para aumentar la posibilidad de que el niño duerma corrido y pueda hacer una transición adecuada entre fases de sueño y completar sus ciclos.
El ambiente es clave, por lo que es necesario asegurarse que el niño tenga un colchón cómodo, almohadas confortables, sábanas adecuadas. Los hábitos a la hora de dormir también son importantes. Es recomendable evitar la exposición a luces de pantallas, no consumir grandes cantidades de azúcar antes de dormir y garantizar que el niño duerma en un ambiente sin luces ni ruidos que puedan interrumpir su descanso.
Algunos padres optan por establecer rutinas bien definidas que incluyen baños con agua tibia para relajar al niño, leer cuentos o libros que sean del agrado del pequeño pero que no lo agiten e incluso hay quienes ponen un poco de música relajante o ruido blanco para ayudar a que el niño se relaje por completo antes de dormir. Con estas pautas el niño puede ir desarrollando el hábito de que estas actividades son señales de que es hora de dormir.
¿Le puedo dar algo a mi hijo para que tenga ciclos de sueño sanos?
Si tu hijo tiene problemas durmiendo, no se mantiene dormido durante la noche o se despierta cansado, una medicina no es necesariamente la solución. Los medicamentos para dormir son raramente usados en niños y nunca se deben administrar sin la indicación de un médico. Incluso los remedios naturales se desaconsejan, ya que pueden tener graves efectos secundarios. Además, no existe suficiente evidencia que garantice la eficacia de sustancias como la manzanilla o el té de valeriana.
En ocasiones, los remedios naturales pueden ser hasta peligrosos, especialmente en niños pequeños que tienen un hígado inmaduro, ya que este órgano es el encargado de procesar muchas sustancias.
¿Qué es el ritmo circadiano?
El ritmo circadiano es un ritmo biológico que tienen muchos seres vivos. Se sincroniza con el ritmo ambiental de noche-día y está relacionado con el ciclo de sueño-vigilia. Está relacionado con los ciclos de sueño debido a que lo común es que durante la noche, se descanse. El ritmo circadiano es básicamente un reloj interno que ayuda a dictar cuándo se duerme y cuándo es momento de estar activo. Diferentes órganos siguen este ritmo y cuando está correctamente alineado con el ambiente, puede promover unos hábitos de sueño sanos y consistentes.
¿Por qué el ritmo circadiano es importante en los ciclos del sueño en los niños?
El ritmo circadiano es afectado principalmente por la luz. Durante el día se envían señales al cerebro que promueven el estado de alerta y ayuda a que las personas se mantengan activas. Al caer la noche, se estimula la producción natural de melatonina, una hormona que promueve el sueño y ayuda a dormir. Por este motivo el ritmo circadiano está tan alineado con el ciclo de vigilia-sueño y contribuye con los ciclos de sueño de los niños durante la noche.
¿Cómo ayudar a los niños a mantener un ritmo circadiano sano?
Al igual que los ciclos de sueño, no hay forma de controlar el ritmo circadiano, pero algunos tips pueden ser beneficiosos para mantener un ritmo circadiano sano en niños y así contribuir con un ciclo de sueño óptimo.
- Estar al sol: la exposición a la luz natural, especialmente las primeras horas del día, ayuda a reforzar las señales de este reloj biológico.
- Tener un horario consistente: si el niño tiene muchas variaciones en sus horas de ir a la cama y despertar, tener un ritmo circadiano estable es más difícil
- Actividad diaria: Mantener a un niño activo durante el día ayuda a mantener este reloj interno en orden y hará que sea más fácil conciliar el sueño durante la noche.
- Limitar las pantallas antes de dormir: como se ha mencionado antes, el ritmo circadiano es afectado principalmente por la luz. Por esta razón los expertos sugieren evitar el uso de dispositivos electrónicos horas antes de que el niño vaya a dormir.
- No excederse con las siestas: aunque las siestas son necesarias en los niños más pequeños, en los más grandes puede hacer que conciliar el sueño nocturno se retrase y afectar el horario.
¿Cómo afecta la falta de sueño a los niños?
No dormir lo suficiente tiene un gran impacto sobre cualquiera, pero sobre un niños puede ser más evidente aún. La falta de sueño puede afectar diversos aspectos de la vida de los pequeños. Desde el punto de vista emocional, el niño puede estar de mal humor, irritable. Les puede resultar más difícil controlar sus sentimientos, además pueden sentirse frustrados y molestos con mayor facilidad.
Es posible que no dormir lo suficiente cause problemas de comportamiento en la escuela. Dormir ayuda con la concentración, así que también se puede ver afectado su desempeño. Asimismo, el sueño insuficiente altera la memoria, la creatividad, la capacidad para tomar decisiones y el tiempo para reaccionar a los estímulos.
Resumen Final
El sueño es una parte fundamental en la vida para el ser humano y en los niños, aún más. Muchos procesos fundamentales para el óptimo crecimiento y desarrollo de los niños ocurren mientras duermen. Por estas razones es útil saber sobre los ciclos de sueño en los niños. Muchas veces se piensa que para amanecer descansado es necesario dormir muchas horas, pero la realidad es que estar fresco se relaciona más con la cantidad de ciclos de sueño completados antes de la hora de despertar.
A pesar de que no se puede tener control sobre los ciclos de sueño en los niños, se pueden tomar ciertas medidas que ayuden a garantizar un descanso ideal, como tener horas fijas para ir a la cama o asegurar un ambiente sin elementos que puedan interrumpir el sueño del pequeño. De esta forma tu hijo puede crecer sano y feliz, ya que va a estar recibiendo todos los beneficios de una buena noche de descanso.
Fuente: American Academy of Pediatrics
