El buen dormir y alcanzar el buen sueño para así lograr el máximo descanso, es fundamental para una vida sana . Para muchas personas es muy sencillo llegar a casa luego de la jornada laboral, preparar la cena, tomar una ducha, quizás leer un libro o ver un poco de televisión e inmediatamente disponerse a dormir y conciliar el sueño. Sin embargo, para otros, este último paso es muy difícil y lograr dormir y descansar se convierte en un verdadero problema.
Hay muchas recomendaciones como tomar una ducha caliente antes de ir a la cama, tomar una taza de leche tibia o un té de infusiones aromáticas, ver un programa en la televisión o escuchar música; y es que la música tiene muchos beneficios y el de ayudar a dormir bien y descansar es uno de ellos.
¿Qué música se recomienda y a qué volumen?¿Se puede escuchar todas las noches y por cuánto tiempo?¿De eso trata la musicoterapia? Para todas estas respuestas y más, te invitamos a seguir leyendo.
¿La música puede ayudar a conciliar el sueño?
Escuchar música relajante antes de dormir ayuda a mejorar la calidad del sueño. Los estudios reportan que las personas, independiente a la edad que tengan, niños y adultos, que escucharon 45 minutos de música relajante al acostarse, refirieron tener mejor calidad de sueño.
Igualmente se comprobó que el uso de la música puede disminuir el tiempo que tarda una persona en quedarse dormido. Entonces la música relajante para dormir facilita conciliar más rápido el sueño, ayuda a mejorar y optimizar la calidad del mismo y por lo tanto, la calidad de vida. Además, escuchar música antes de acostarse ayuda a mejorar la eficiencia del sueño, es decir. mayor tiempo en la cama con menor tiempo de despertares y por lo tanto mayor sueño reparador y mejor descanso.
¿Qué es la musicoterapia?
La musicoterapia es una terapia que utiliza la música y sus elementos en diferentes ámbitos, (médico, educativo, cotidiano, etc), para mejorar el estado de salud y bienestar de una persona. Usar la música como herramienta terapéutica resulta muy útil, ya que es una terapia no invasiva, motivante, que estimula y activa el funcionamiento del cerebro en el sentido emocional, social, cognitivo y físico.
A lo largo de los últimos tiempos, estudios reportan que la música tiene efectos sobre la persona desde un punto de vista físico, neurológico, psicológico, social y emocional, y se ha demostrado que tiene buenos resultados con su uso como alternativa en diferentes problemas, incluyendo problemas de salud.
La finalidad de la musicoterapia es asistir y apoyar para optimizar el bienestar y la calidad de vida de una persona o de un paciente y ayudar en mejorar la salud física, intelectual, emocional y social, a través del uso de la música y/o de sus elementos, como son el sonido, el ritmo, la melodía y la armonía.
La musicoterapia y el sueño
En la práctica médica diaria es frecuente encontrar que el motivo de consulta sea un trastorno en el sueño. Existe consenso en que el ser humano necesita al menos de 8 horas de sueño y esto logra que pueda sentirse bien, descansado y con energía durante el día. Sin embargo, un grupo de personas no llegan a descansar realmente esta cantidad de horas aconsejadas para el bienestar físico y mental.
La musicoterapia busca mejorar la calidad de vida y apoyar en mejorar el estado de salud en diferentes áreas, una de esas áreas es el sueño. Muchos estudios reportan resultados sobre cómo la música tiene la capacidad de relajar y disminuir el estrés, favoreciendo la estimulación de las ondas alfa, que son las que aparecen durante el sueño profundo, y así generar el sueño.
Por ello neuropsicólogos y profesionales en la musicoterapia han logrado crear melodías con ciertas características muy particulares que logren la relajación y pueda generar sueño a quienes la escuchen.
¿Qué tan comunes son los problemas del sueño?
Los estudios reportan que el 40% de la población padece algún tipo de trastorno en el sueño, que puede ser dificultad para quedarse dormido, mantenerse dormido o simplemente reportan que el sueño no es satisfactorio o reparador, por lo que las actividades diarias se ven afectadas. Uno de los tipos más comunes de trastornos del sueño es el insomnio.
Es importante repasar los buenos hábitos para lograr un sueño que lleve al descanso, algunos muy importantes son evitar el estrés y estar relajado a la hora de dormir. Sin embargo, esto no es tan sencillo y la música relajante para dormir puede ser un aliado para combatirlo.
¿Por qué la música afecta el sueño?
La respuesta a la causa de cómo la música afecta al sueño no es sencilla. Se debe a varios motivos como factores a nivel del sistema nervioso central, a nivel cerebral, a la producción y disminución de algunas hormonas y de neurotransmisores, a la regulación de la frecuencia cardiaca, respiratoria y tensión arterial.
Al comenzar a escuchar música relajante y sus componentes, estos van a desencadenar una serie de cambios físicos y hormonales en el organismo que finalmente logran disminuir aquellos elementos que interfieren con el sueño.
Escuchar música va a disminuir los niveles de la hormona cortisol y así se ayuda a disminuir el estrés. Igualmente, se libera dopamina, que es un neurotransmisor que da sensación de bienestar, aumentando el estado de relajación.
La música también regula el sistema nervioso autónomo, regulando así los latidos del corazón, la respiración y la presión arterial. Además, oír música aparta y distrae de los pensamientos que generan preocupación y ansiedad, y desvía la atención de los ruidos nocturnos del ambiente, ayudando a la relajación física y mental que se requiere para llegar al sueño reparador y mantener el descanso.
¿Qué tipo de música es la mejor para dormir?
Al momento de escoger la música que se va a escuchar antes de dormir, es importante que sea la persona la que escoja y haga la lista con la música de su agrado. La mejor música para dormir, es la que sea del agrado del que duerme y le sirva para conciliar el sueño. La música va a producir efectos sobre el cuerpo de una persona de acuerdo a sus preferencias musicales.
No existe consenso sobre cuál es la música óptima para dormir en cuanto a género o sobre una lista de reproducción recomendada categóricamente. Sin embargo, sí se sabe que el ritmo de la música puede jugar un papel vital.
¿Qué ritmo debe tener la música relajante para dormir?
Los especialistas generalmente recomiendan seleccionar aquella música que siga un ritmo que sea parecido al ritmo cardíaco o frecuencia cardíaca, que es aproximadamente de 60 pulsaciones por minuto. Este ritmo se asemeja al de los latidos del corazón, que oscila entre 60 a 80 pulsaciones por minuto, cuando está relajado.
Los expertos en musicoterapia consideran que los más apropiados son los ritmos lentos. Este ritmo puede sincronizarse con el cuerpo. Los ritmos lentos, en general, se caracterizan por tener un tempo que oscila entre 60 y 80 percusiones (lo que se llama beats) por minuto. Ejemplos de ritmos con estas características son la música clásica o el jazz, entre otros.
¿Cómo crear una lista de reproducción con música relajante para dormir?
La música relajante para dormir es muy personal, pero para crear la mejor lista de reproducción posible se pueden seguir algunas sugerencias.
Una lista de reproducción personalizada puede incluir artistas y música que hayan sido relajantes o que hayan ayudado a calmar o a dormir en algún momento específico en el pasado. Se debe diseñar una lista de reproducción tomando en cuenta el ritmo o la velocidad a la que se reproduce la música, recordando que lo recomendado es que se mida en la cantidad de pulsaciones por minuto (BPM).
También hay opciones para aquellas personas que no quieran construir su lista de reproducción. Existen diversas aplicaciones en línea en el mercado que llenan esta necesidad. Con este servicio, se afilia a la aplicación escogida y se puede seleccionar la lista de reproducción de acuerdo a las preferencias específicas en género o artista de cada persona.
También, puede ser de utilidad escuchar diferentes listas hasta encontrar alguna que haya probado, además de llenar los gustos, ser efectiva para conciliar el sueño.
¿Cómo incorporar la música a la rutina de sueño?
Es importante cuando se decide usar música relajante para dormir como apoyo para mejorar la calidad del sueño, que se sigan algunas recomendaciones.
- Hacer de la música relajante para dormir un hábito: Cuando del sueño se trata, tanto para niños como para adultos, hacer de la hora de dormir una rutina asegura que no se omitan pasos que son importantes y son los que van a asegurar la buena calidad del sueño.
- Establezca una rutina: Seleccione con tiempo una música que lo relaje, lo calme y que le permita ir acondicionándose a los cambios tanto físicos como mentales. Estructure la rutina de manera consciente que es el momento exclusivo que se debe dedicar a la hora de dormir.
- Crear una lista de música: La música es personal, por ende, la lista de las canciones o de la música para el momento de dormir debe ser seleccionada de manera personal. Es fundamental escoger la música o las canciones que agraden y que den sensación de tranquilidad y bienestar. Algunas personas se sienten confortables con música de ritmo o tempo rápido y otras personas prefieren un ritmo más lento. Es importante seleccionar la música que resulte agradable y modificar la lista si es necesario, hasta encontrar las canciones que más causen bienestar y tratar de evitar aquella música que pueda evocar situaciones que generen un estado emocional intenso.
Beneficios de la música relajante para dormir
La música relajante para dormir puede ofrecer varios beneficios para sus usuarios. Entre ellos, hay que destacar que puede ser de ayuda para enmascarar otros ruidos perturbantes del ambiente. Esto resulta particularmente ventajoso para aquellas personas que vivan en localidades ruidosas, con tránsito constante o vecinos molestos.
También tiene una capacidad relajante que facilita un sueño más profundo y prolongado. Esto se traduce en una mejor calidad de sueño, ya que las horas no son lo único que importa para estar descansado. Al entrar en estado de relajación, la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la tensión arterial pueden ser menores, lo que también es un beneficio para el cuerpo.
Con la ayuda de la música, conciliar el sueño de manera rápida es más sencillo para muchos. Además, hay que tomar en cuenta que usar música relajante para dormir resulta más económico que comprar suplementos o tés que alegan ayudar a dormir. La calma y la relajación también llegan a la mente y a los pensamientos, disminuyendo aquellos que generan preocupación y angustia.
Desventajas de escuchar música relajante para dormir
A pesar de los múltiples beneficios que puede ofrecer la música relajante para dormir, se debe estar consciente que no es para todo el mundo y puede tener ciertas desventajas.
- Cambios en la reproducción: Se debe elegir cuidadosamente la lista de reproducción para que sea uniforme en el ritmo. Los comerciales introducidos en las aplicaciones o plataformas en línea pueden interrumpir el sueño. Es recomendable que la lista de reproducción o la música seleccionada sea siempre parecida en ritmo o velocidad, de otra forma, los cambios en la reproducción pueden despertar a la persona.
- Reducción en la seguridad: Al dormir con música, esta reproducción puede disminuir e inclusive bloquear la posibilidad de escuchar sonidos o ruidos externos. Si bien es cierto que es una ventaja para conciliar y mantener el sueño, muchos alegan que puede ser un peligro al momento de una alarma en casa o en el exterior, quedando expuesto al peligro al no poder actuar rápidamente ante una emergencia.
- Dependencia a la música: Se debe tomar en cuenta que se puede desarrollar dependencia a la música para dormir. No siempre las condiciones serán las mismas y en algún momento puede que no esté disponible la música para dormir.
Para evitar que la música tenga un impacto negativo en el sueño, especialistas recomiendan revisar el tipo de música, identificar la que interfiera con el sueño, moderar su escucha o evitar oírla antes de dormir, depende de cada individuo.
¿Se puede oír música relajante para dormir con audífonos?
Al momento de oír música relajante para dormir, la sugerencia es evitar el uso de audífonos o auriculares para escuchar música al acostarse. Los audífonos para dormir serán incómodos de usar y pueden alterar el sueño, pero lo más importante es que aumentan el riesgo de dañar irreparablemente el oído y canal auditivo aún y cuando el volumen sea el adecuado.
Actualmente con la tecnología Bluetooth se encuentran en el mercado almohadas, cintas y otros dispositivos que pueden reproducir la música sin el uso de audífonos o auriculares, desde el celular, tablet o sencillamente desde un radio o altavoz y con un adecuado volumen.
¿Música relajante para dormir o ruido blanco?
El ruido blanco es un sonido que tiene todas las frecuencias audibles que existen y todas con la misma amplitud; es monótono y constante. Por ejemplo, el sonido que produce la radio o la televisión no sintonizada, un ventilador, el aire acondicionado es considerado ruido blanco.
Hace ya algún tiempo, diversos especialistas han recomendado el uso de ruido blanco a volumen bajo para ayudar a dormir. Son muchas las aplicaciones que se encuentran actualmente que ofrecen este tipo de ruido de fondo como terapia para algunos problemas para conciliar el sueño o lograr un sueño reparador.
Es muy recomendado para aquellas personas que viven en localidades con mucho ruido exterior, de la calle, porque logra enmascarar este tipo de ruido al ser constante y sin cambios, al igual que para aquellas personas que sufren de tinnitus o acufenos. Algunos especialistas recomiendan los sonidos naturales y no sonidos enmascaradores, como la lluvia o las olas del mar
Sin embargo, no existe evidencia científica que avale y demuestre la utilidad del ruido blanco para los trastornos del sueño. Igualmente, puede ser una buena opción para aquellos que encuentren la música relajante para dormir muy estimulante.
¿A partir de qué edad se puede usar música relajante para dormir?
La música relajante para dormir puede ser usada por niños, no tiene edad. Sin embargo, es particularmente útil cuando se le está enseñando a los bebés las rutinas para dormir.
Estudios han demostrado que si se le pone una canción con frecuencia a un bebé cuando sigue en el vientre de su madre, lo puede calmar después de haber nacido.
Igualmente existe música relajante para niños, especialmente diseñada para los más pequeños del hogar. Además del efecto relajante que puede tener en el bebé, si se hace diariamente, ayudará a que el niño asocie las melodías con la hora de dormir. Así se concilia el sueño más rápido.
¿Qué factores hay que considerar para empezar a escuchar música relajante para dormir?
Si hay problemas para dormir y conciliar el sueño o el sueño no es reparador y la opción es la música relajante para dormir, hay una serie de factores a considerar al momento de iniciarse en el mundo de la música para dormir y para las preferencias de cada quien.
Dispositivos
El avance de la tecnología pone a la disposición una gran variedad de dispositivos para escuchar música a la hora de dormir, permitiendo seleccionar el que más se ajuste a las necesidades de cada persona.
- Antifaz con auriculares para dormir: esto consiste en un antifaz con tecnología Bluetooth con dos altavoces planos acolchados que no ejercen presión sobre los oídos o sobre la cabeza. Ofrece excelente calidad de sonido, rápida velocidad de carga y mínimo consumo de energía.
- Altavoz portátil: Este dispositivo con su tecnología ayuda a optimizar el sonido y el contenido en reproducción en función de la ubicación, lo que permite que los ruidos ambientales o externos de la habitación no interfieran con el sueño. Funciona con los asistentes virtuales del mercado por lo que se puede controlar sin problemas.
- Almohada musical: Es una almohada equipada con un altavoz pequeño y delgado que reproduce música, pero que igualmente puede reproducir audiolibros o archivos de audio.
- Reproductores de CD: Aunque no son de tecnología actual, se pueden usar si se tienen en casa. Se pueden cambiar de lugar cuando sea necesario y colocar cerca o lejos de la cama. La duración depende de la capacidad del CD. Los más vendidos en el mercado para conciliar el sueño vienen con una selección musical escogida por especialistas, pero el contenido del CD depende de las preferencias personales.
Volumen
Un detalle importante es el volumen del dispositivo que se usa para la música para dormir un bebe. Un volumen alto puede tener el efecto contrario y activar a la persona, además hay que recordar los niveles sugeridos y el tiempo de su exposición para evitar daños en la audición. Se debe regular el volumen exento de riesgos en el aparato personal y no superar el 60% del volumen máximo. No debería ser más alto.
Tipo de música
Es totalmente personal la música que cada persona quiera escuchar, depende de los gustos individuales. Así que se recomienda la libertad al momento de la selección de la música para antes de dormir a un bebé.
Sin embargo, es importante saber que se sugiere seleccionar aquella música que sea sencilla, relajante y con pocas variaciones. La mayoría de los estudios recomiendan los ritmos lentos a la hora de escoger la música para dormir, respetando el gusto de cada quien.
Resumen Final
Para algunos, conciliar el sueño por las noches es muy sencillo, pero para otro grupo de personas es más complicado, ya que tienen algún tipo de problema o trastorno para dormir. Lo que realmente es un momento de placer para unos, puede ser un momento muy complicado y frustrante para otros.
Algunas personas escuchan música mientras hacen alguna actividad laboral, en casa mientras se hace una limpieza, al hacer ejercicio o para animarse. Sin embargo, la música relajante para dormir puede ser justo lo que necesitan aquellos con insomnio, ya que puede ayudarlos a conciliar el sueño y a dormir mejor.
A la hora de seleccionar la música relajante para dormir, hay que recordar que escuchar melodías con ritmos lentos y tranquilos resulta beneficioso a la hora de descansar. Los especialistas recomiendan que al iniciar el uso de música para dormir, también se inicie una rutina nocturna, ya que esta ayuda a muchos en este proceso de dormir y descansar mejor. Si sufres de problemas para dormir, quizás la música relajante sea justo lo que necesitas, no pierdes nada con probar.
