Un buen descanso es vital para la salud de cualquier persona pero adquiere más importancia si cabe durante el embarazo. Dormir bien por las noches ayuda a manejar mejor los cambios emocionales y físicos que experimenta la mujer embarazada. Además, la calidad del sueño está directamente relacionada con un mejor embarazo tanto para la madre como para el bebé.
En Lémur, como expertos en el descanso, te ayudamos a conseguir que tu descanso sea óptimo en cada fase del embarazo.
Posiciones para dormir en el embarazo
Existen 4 posiciones posibles, vamos a diferenciarlas y conocer qué nos aportan cada una de ellas.
Posición lateral izquierda
Dormir sobre el lado izquierdo es ampliamente recomendado por los expertos durante el embarazo. Esta posición mejora la circulación sanguínea hacia el corazón, lo que beneficia tanto a la madre como al bebé. También ayuda a evitar que el útero presione el hígado, ya que está situado en el lado derecho del cuerpo.
Para evitar acidez, regurgitaciones y otras molestias intestinales, también es el lado a escoger por excelencia.
Posición lateral derecha
Aunque es menos ideal, dormir sobre el lado derecho es aceptable si resulta incómodo permanecer sobre el izquierdo durante toda la noche. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta posición puede comprimir la vena cava inferior, afectando la circulación.
Es fácil sentir en esta situación cierta sensación de hormigueo en piernas y, normalmente, la mujer embarazada está más incómoda en esta posición durante largos periodos de tiempo.
Evita dormir boca arriba y boca abajo
A medida que el embarazo avanza, dormir boca arriba o boca abajo se vuelve prácticamente imposible y potencialmente peligroso.
Boca arriba, el peso del útero puede comprimir importantes vasos sanguíneos, mientras que boca abajo es simplemente impracticable debido al aumento del volumen abdominal.
El sueño en los diferentes trimestres del embarazo
Primer trimestre: adaptación y cambios iniciales
El primer trimestre es un periodo de grandes ajustes emocionales y físicos los cuales pueden afectar significativamente el patrón de sueño.
Las embarazadas pueden experimentar un aumento en la necesidad de dormir debido a los altos niveles de progesterona, además de la fatiga común asociada a los primeros meses de gestación. Sin embargo, también es común enfrentar problemas para dormir causados por la ansiedad, náuseas o aumento de la frecuencia urinaria.
Es aconsejable intentar descansar tanto como sea posible y considerar siestas breves durante el día para mejorar su bienestar general.
Segundo trimestre: cambios físicos y su impacto en el sueño
Durante este trimestre, el aumento de peso y los cambios hormonales pueden comenzar a hacer mella en la calidad del sueño. Es común experimentar calambres en las piernas y necesidad de ir al baño frecuentemente, lo cual interrumpe el sueño.
Utilizar almohadas de embarazo diseñadas para proporcionar apoyo adicional al cuerpo, adaptándose a las nuevas curvas y ayudando a mantener la alineación de la columna, así como mantener una rutina de sueño regular puede ser de gran ayuda.
Tercer trimestre: incremento de las interrupciones del sueño
El tercer trimestre está marcado por un incremento notable en la frecuencia de despertares nocturnos debido a las molestias físicas como la acidez estomacal y la necesidad de orinar frecuentemente. Establecer un ambiente cómodo y relajante en el dormitorio es una buena estrategia para maximizar las horas de sueño profundo.
La importancia de dormir en un buen colchón
La elección del colchón está relacionada directamente con la calidad del sueño y el bienestar general. Es importante fijarse en características como la firmeza del colchón, la capacidad de adaptación del material y las características del confort térmico.
Un ejemplo destacado de un colchón diseñado para proporcionar un apoyo óptimo es el colchón de matrimonio Lémur. Toda la innovación aplicada en sus colchones diseñados para bebés y niños se integra de manera eficaz en modelos para adultos. Además cuenta con 30 noches de prueba y 5 años de garantía.
Soporte adaptativo
El colchón Lémur está diseñado con materiales que se adaptan a la forma del cuerpo, proporcionando un soporte equilibrado independientemente de la posición de sueño. Esto es especialmente importante para las embarazadas, ya que su centro de gravedad cambia y necesitan apoyo extra para la espalda y el abdomen.
Fabricado con materiales hipoalergénicos
Los materiales hipoalergénicos del colchón Lémur aseguran que no se acumulen alérgenos como el polvo o los ácaros, lo cual es vital para evitar alergias respiratorias y mantener un entorno de sueño saludable.
Confort térmico
Este colchón también cuenta con tecnología de regulación térmica Nu-temp, característica muy interesante ya que es común experimentar cambios en la temperatura corporal durante el embarazo. Mantener un ambiente fresco y confortable contribuye significativamente a un mejor sueño.
Alimentación y relación con el sueño
Alimentos beneficiosos para un buen descanso
Incorporar alimentos ricos en calcio y magnesio como los lácteos y los frutos secos, puede ayudar a promover un sueño reparador. Estos minerales, junto a la presencia de triptófano y melatonina de la leche, son conocidos por su papel en la relajación muscular y la regulación del sueño.
Alimentos y bebidas que se deben evitar
Evitar la cafeína y los alimentos pesados o picantes, especialmente cerca de la hora de dormir, puede disminuir la incidencia de insomnio y acidez estomacal, respectivamente.
Rutinas recomendadas en el embarazo antes de dormir
Integrar técnicas de relajación y meditación puede hacer una gran diferencia, ayudando a calmar tanto la mente como el cuerpo antes de dormir.
Técnicas de relajación
- Respiración profunda: consiste en inhalar lentamente por la nariz, asegurándose de que el diafragma se expanda y no solo el pecho, y luego exhalar lentamente por la boca. Repetir este proceso varias veces puede ayudar a reducir la tensión y facilitar el inicio del sueño.
- Relajación muscular progresiva: involucra tensar y luego relajar diferentes grupos musculares en el cuerpo. Se suele comenzar por los pies y avanzar hacia arriba, hasta llegar a la cabeza. Al tensar los músculos durante unos segundos y luego liberar la tensión, se promueve un estado de relajación profunda.
- Baños tibios: antes de irse a la cama puede ayudar a elevar la temperatura corporal. Posteriormente, la rápida bajada de temperatura al salir del baño puede indicarle al cuerpo que es hora de dormir. Como añadido, es un momento excelente para desconectar y relajarse físicamente.
Técnicas de meditación
- Meditación guiada: utilizar aplicaciones de meditación o audios guiados puede ser una herramienta útil para aquellas que son nuevas en la meditación. Estas guías suelen incluir instrucciones paso a paso que ayudan a centrar la atención y disminuir la actividad del pensamiento, preparando el cuerpo y la mente para el descanso.
- Atención plena o Mindfulness: implica mantener una atención plena y consciente en el momento presente. Puede practicarse concentrándose en la respiración o en las sensaciones del cuerpo. Este tipo de meditación es útil para combatir el insomnio, ya que reduce el estrés y permite gestionar mejor los pensamientos que pueden interferir con el sueño.
- Visualización: imaginar una escena pacífica puede ayudar a alejar las preocupaciones del día. Visualizar un lugar que transmita tranquilidad como una playa tranquila o un jardín sereno, puede ayudar a calmar la mente y a preparar el cuerpo para un descanso profundo.
Conclusión
El embarazo puede suponer todo un reto para el sueño, sobre todo en las últimas semanas de embarazo. Con las estrategias comentadas y apoyo profesional, si fuese necesario, es posible manejar con facilidad las molestias que puedan surgir.
Siempre es importante consultar cualquier inquietud con un profesional de la salud para asegurarse de que tanto la madre como el bebé están recibiendo el cuidado necesario.
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Es seguro tomar medicamentos para dormir durante el embarazo?
No se recomienda el uso de medicamentos para dormir durante el embarazo a menos que sean explícitamente prescritos por un médico. Muchos medicamentos para dormir pueden afectar el desarrollo fetal y solo deben tomarse cuando los beneficios superan claramente los riesgos, bajo supervisión médica.
¿Qué almohada es mejor usar durante el embarazo?
Las almohadas de embarazo diseñadas especialmente para este período pueden ser muy útiles. Existen varios tipos como las almohadas en forma de C, U o incluso almohadas específicas para soporte de espalda o entre las piernas. La elección depende de dónde se requiera más apoyo pero, en general, las almohadas en forma de U son muy populares por ofrecer un soporte integral.
¿Cómo puedo manejar las náuseas nocturnas para dormir mejor?
Para manejar las náuseas nocturnas es aconsejable hacer cenas ligeras y comer con calma, evitando condimentos muy pesados. Mantener una buena hidratación a lo largo del día también ayuda, así como tener una ventilación adecuada en el dormitorio.
¿Es normal sentir ansiedad por las noches durante el embarazo?
Es completamente normal sentir ansiedad ocasionalmente, dadas las numerosas expectativas y cambios que conlleva un embarazo. Suele aparecer el conocido síndrome del nido en el que hablar sobre estas preocupaciones con un compañero o un amigo puede aliviar la ansiedad. La práctica de técnicas de relajación antes de dormir, como las mencionadas anteriormente, también puede ser muy beneficiosa.
¿Qué técnicas puedo usar para volver a dormir después de despertar en medio de la noche?
Si te despiertas durante la noche y tienes dificultades para volver a dormir, prueba técnicas de respiración profunda o meditación. Evita el uso de dispositivos electrónicos ya que la luz azul puede inhibir la producción de melatonina, dificultando aún más el sueño. Si no consigues dormirte después de 20 minutos, levántate y realiza una actividad tranquila como leer un libro bajo luz tenue hasta que sientas sueño nuevamente.
